¿Qué es exactamente la fascia y cómo cuidarla?

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i Tan importante como músculos fuertes es una fascia saludable.

¿Te duele todo el cuerpo o tienes algo de tirantez muscular? La causa podría ser algo de lo que nunca has oído hablar: la fascia. Se trata de la fina capa de tejido conectivo que rodea tus músculos, proporcionándoles soporte y estructura. Tus músculos pueden ser fuertes, pero la fascia los mantiene seguros y en su lugar para que puedas completar todos tus movimientos.

Piensa en tu cuerpo como en una naranja. Si comparas la corteza exterior de la fruta con tu piel y la pulpa anaranjada con tus músculos, entonces la membrana transparente alrededor de la pulpa es similar a tu fascia.

Aunque este tejido conectivo ciertamente no es tan glamoroso como los músculos fuertes y tonificados (ni tan mencionado), el papel de la fascia es tan esencial como el del músculo y, por ello, no debes ignorar su salud.

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Cuatro funciones importantes de tu fascia

Aquí puedes ver por qué tu fascia es vital para tu salud general y cómo puedes mantenerla en perfecto estado.

1. La fascia te hace sentir joven

Las articulaciones rígidas, los hombros doloridos y los músculos tensos parecen ir de la mano con el proceso de envejecimiento. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Con la fascia sana, no sientes tanto los crujidos y gemidos de tu cuerpo.

La fascia ayuda a que todo lo que está dentro de tu cuerpo funcione de la manera en que se supone que debe hacerlo, sin dolor o rigidez. Esto significa que te sentirás más lleno de energía y podrás continuar con todas las actividades que hacías cuando eras más joven, ya sea caminar, jugar con los niños o los nietos, disfrutar de un juego de básquetbol o bailar toda la noche.

Leer más: Cinco ejercicios para mantenerte siempre joven

2. La fascia protege tus músculos u órganos

El estudio de la fascia por parte de los científicos es bastante reciente, por lo que aún no es ampliamente entendida. La fascia envuelve cada músculo y órgano, separándolos y dejando que las partes se deslicen con facilidad mientras mueves tu cuerpo.

"La fascia es de la cabeza a los pies, de un brazo a otro, dentro y fuera del sistema, el tejido conectivo que rodea y penetra cada rincón y cada grieta de nuestro cuerpo", dice la experta en fascias, Ashley Black, autora de "El mito de la celulitis: no es grasa, es fascia" (The Cellulite Myth: It’s Not Fat, It’s Fascia).

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3. Tu fascia ayuda a mantener tu postura

Naciste con una buena postura, y es la fuerza de la fascia que rodea tus músculos la que sostiene tu postura desde el inicio.

Con el paso de los años tu postura comienza a deslizarse. Cuando eso se convierte en un hábito, como cuando estás encorvado sobre un escritorio o metido en un automóvil durante mucho tiempo, tu fascia evoluciona para soportar la nueva posición de tus músculos. Al final, la mala postura se convierte en la postura normal, gracias al apoyo de la fascia.

4. La fascia transmite las señales de dolor

Como cualquier otro tejido, la fascia contiene receptores sensoriales y de dolor. Cuando no está en su mejor forma, sentirás el efecto, dice Sepi Aeen, fisioterapeuta y fundador de "Terapia física desde el corazón" (From the Heart Physical Therapy) de Reseda, California. "Imagina usar ropa que sea de dos a tres tallas demasiado pequeña", dice.

Sin embargo, es posible que ni siquiera te percates de que tu fascia está causando un problema porque se habla de ella con poca frecuencia. Si sufres de opresión y dolor general que no puedes atribuir a un músculo en particular, podría ser síntoma de una fascia insalubre. Quienes sienten dolor y disfunción, dice Aeen, podrían responder a las técnicas tradicionales de manejo del dolor porque nadie está abordando sus "restricciones fasciales".

Leer más: Diferencias entre buen dolor y mal dolor

Cómo mantener tu fascia saludable

Cuando tu fascia está en plena forma, hace todas estas cosas maravillosas por tu cuerpo. "Pero cuando el sistema de la fascia se interrumpe, literalmente afecta casi todos los demás sistemas del cuerpo", dice Black.

Bajo estrés crónico, las fibras de la fascia se espesan en un intento de proteger el músculo que tiene debajo. Cuando se lesiona (oficialmente conocido como adhesión fascial), es difícil, pero no imposible, devolverla a un buen estado.

"La fascia está diseñada para proteger al cuerpo de lesiones adicionales 'bloqueándolo'. Pero con el tiempo la fascia puede permanecer restringida, adherida o distorsionada y luego puede convertirse en un problema ", dice Black. "Es importante restablecer la fascia después de que haya sufrido una lesión, hay que alisarla y luego ajustarla para que alcance una alineación adecuada y entrenar de nuevo todo el cuerpo para que no se mantenga alrededor de esa lesión."

En su peor estado, dice la experta Ashley Black, la fascia puede causar problemas nerviosos, hacerte sentir una lesión o incluso sacar huesos de su alineación. Te presentamos siete formas de mantener tu fascia saludable:

i Tan importante como músculos fuertes es una fascia saludable.

1. Mantente hidratado

La fascia es como una esponja: cuando está seca, es rígida y difícil de mover. Cuando se rocía con agua, se retuerce, gira y se dobla con facilidad. Si no bebes suficiente agua, es más probable que tu frágil fascia sufra una lesión porque su movilidad y resistencia se ven afectadas.

Así que agrega esto a la lista de razones por las que debes beber más agua. Intenta beber al menos 1,6 litros por día si eres mujer y dos litros si eres hombre. Esto ayuda a que el tejido permanezca lubricado, permitiendo que los músculos se deslicen fácilmente.

Leer más: Cómo matenerte hidratado

2. Siempre en movimiento

La falta de movimiento puede crear restricciones y adherencias en la fascia, lo que produce rigidez, dolor y patrones de movimiento ineficientes ", dice la terapeuta neuromuscular Rebecca Millhouse. De modo que cuanto más tiempo pases sentado frente al televisor, más insana se volverá tu fascia. Es una cuestión de hacer ejercicio con regularidad y estiramientos con frecuencia.

Escucha los buenos y viejos consejos de los centros de control y prevención de enfermedades: intenta mantener una rutina semanal que contenga unos de 150 minutos de ejercicio cardiovascular, de intensidad moderada, y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada una.

3. Mantente flexible

Una fascia saludable tiene buena flexibilidad, por lo que puede moverse, estirarse y rebotar. Trabaja para mejorar la elasticidad de tu fascia con un ejercicio fácil: saltos elásticos. Puedes integrar estos saltos a tu entrenamiento habitual agregando un poco de empuje con movimientos como levantar las rodillas y llevar tus talones hasta tu trasero.

Aterriza suavemente mientras pones un poco más de flexibilidad a tu paso. Disfrutar de un baile elástico también mejora la elasticidad de la fascia, al saltar hacia adelante, hacia atrás y con un pie al ritmo de la música. Al hacer estos movimientos, recuerda que las palabras claves aquí son "flexibilidad" y "elasticidad". No quieres que este entrenamiento sea espasmódico ni que incluya cambios bruscos de dirección, que pueden causar más daño que beneficio.

4. Combina tu entrenamiento

Si eres corredor o un ávido CrossFitter que no suele tomarse un descanso de los entrenamientos ni realiza entrenamientos cruzados, podrías estar dañando tu fascia. "Los problemas con la fascia comúnmente ocurren con movimientos repetitivos", dice Stephen Szaro, quiropráctico y especialista en tejidos blandos de la clínica Physio Logic NYC de Nueva York, dedicada a la reahabilitación y al cuidado físico.

Aún si eres ciclista, corredor o frecuentes otro tipo de deporte repetitivo, incorpora entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Considera también agregar un día de otro tipo de cardio, como natación o algunos juegos de tenis.

Leer más: Beneficios del entrenamiento cruzado

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5: Estírate regularmente

Después de una buena noche de descanso, te despiertas y necesitas estirar esos rígidos músculos. ¿Por qué? Partes de tu fascia se pegan como goma de mascar masticada. A medida que te despiertas, libera esa pegajosidad estirando lentamente brazos y piernas y haciendo algunos movimientos rápidos de un lado a otro. Acércate al borde de la cama y flexiona y suelta los pies para que la fascia se mueva en tus tobillos y pantorrillas.

O prueba una nueva forma de terapia, conocida como terapia de estiramiento fascial, que tiene como objetivo relajar los músculos y la fascia al mismo tiempo mediante la manipulación de las articulaciones. Es un programa de estiramiento asistido, requiere que tu terapeuta trabaje contigo para estirar la fascia y los músculos con correas de estabilización en una mesa. Toma nota: la terapia de estiramiento fascial es diferente a la liberación miofascial (ver a continuación).

6: Hazla rodar

Al igual que los estiramientos, los rodillos de espuma ayudan a suavizar cualquier doblez o adherencia en la fascia. Si no estás familiarizado con los rodillos de espuma, considéralo como un fideo de piscina más ancho y rígido. Te acuestas sobre él, colocando el rodillo donde sientes dolor o rigidez, y dejas que la gravedad te ayude a empujar hacia abajo mientras ruedas por el suelo. Cuando encuentres un punto especialmente dolorido, detente durante aproximadamente entre 15 0 20 segundos para ver si el dolor se disipa.

El rodillo de espuma puede causar dolor, así que no debes acelerar su rotación. Toma tu tiempo al rodar, respira profundamente y relájate sobre el rodillo. No pases mucho tiempo en un punto doloroso, 20 segundos debería ser el máximo, porque corres el riesgo de irritar aún más ese punto sensible.

Leer más: Cómo se usa el rodillo de espuma

7. Visita a un especialista miofascial

Si te parece que no puedes resolver los problemas de tu fascia por tu cuenta, es hora de dirigirte a un profesional. No son simplemente masajistas, aunque un buen masaje puede hacer maravillas en una fascia con problemas, y algunos masajistas puedan estar entrenados en técnicas de liberación miofascial.

En una sesión tradicional, el especialista aplica una presión suave o un estiramiento de baja carga en el área afectada, lo que libera tensión e, idealmente, reduce el dolor. Ten en cuenta que no hay certificación oficial para la especialización miofascial, dice Black, así que investiga un poco sobre el especialista elegido. "Los especialistas fasciales con experiencia y conocimiento son raros, pero si puedes encontrar uno, puedes tener una experiencia que te cambie la vida", dice ella.

¿Qué piensas?

Antes de hoy, ¿alguna vez habías oído hablar de la parte olvidada del cuerpo llamada fascia? Si no, probablemente te estás enterando de todas las formas en que una fascia no saludable ha afectado tu vida. Si tienes alguna forma segura de mantener tu fascia en el mejor estado posible, puedes describirla a continuación en los comentarios.

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com

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