Las flexiones (pushups) son un excelente ejercicio para dar forma a la parte superior del cuerpo. Demasiadas flexiones, o flexiones hechas con una técnica mala, pueden estresar la articulación de los hombros. Muchas estructuras se unen en los hombros, incluyendo los músculos del manguito rotador que se puede lesionar por una posición de flexiones mala. Evitar el dolor puede ser una cuestión tan simple como equilibrar la tensión muscular en el hombro y mejorar tu técnica de ejercicio.

Frecuencia y causas

Según la American Academy of Orthopedic Surgeons, de 7,5 millones de pacientes que ven a un profesional del cuidado de la salud por dolor en sus hombros en 2006, más de la mitad de ellos tiene alguna lesión del manguito rotador. Las lesiones por movimientos repetitivos relacionadas con deportes que requieren un movimiento por encima de la cabeza, como natación, tenis, béisbol y levantamiento de pesas, son responsables de muchas de estas lesiones. Las lesiones ocupacionales como resultado de colgar cortinas o empapelados, lavar paredes y actividades de jardinería también son comunes.

Anatomía

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan la articulación del hombro y facilitan la rotación. Los atletas o individuos cuyas profesiones fortalecen otros músculos en los hombros pueden desarrollar un desequilibrio muscular en esta zona. Cuando los músculos auxiliares son más fuertes que los músculos del manguito rotador, no pueden hacer el trabajo de estabilizar la articularción de forma eficiente durante el movimiento. La sobrecarga del manguito rotador puede dar como resultado tendinitis, una inflamación de los tendones del músculo donde se unen al hueso. En algunos casos, se desgarra el tejido muscular. El tejido inflamado a menudo se pinza entre el húmero y el acromium del omóplato durante los movimientos por encima de la cabeza causando dolor agudo.

Flexiones y dolor de hombros

Las flexiones desarrollan y fortalecen los músculos pectorales y deltoides, pero pavimentarás la forma en la que el manguito rotador tiene problemas al comenzar un desequilibrio muscular. Estirar el pecho y los músculos deltoides después de hacer flexiones ayudará a quitar el desequilibrio evitando que dichos músculos se acorten. Al ejercitar los músculos del otro lado de la articulación haciendo filas, flexiones hacia abajo (pulldowns) y hacer ejercicios con un solo brazo también promueven el equilibrio. La técnica de ejercicio defectuoso también puede causar lesiones. Cuando haces flexiones, controla tu movimiento y no dejes que la gravedad te aplaste en la fase de abajo. Evita colocar los hombros por debajo de tus codos.

Fortalecer el manguito rotador

Los ejercicios para fortalecer el manguito rotador ayudarán a proteger las articulaciones del hombro de las lesiones. Utilizando una banda de resistencia o una polea al nivel de la cintura, pega tu antebrazo a tu lado, y el codo a 90 grados. Contra la resistencia, gira el brazo hacia afuera lo más que puedas sin alejar tu codo de tu costado, luego lentamente gíralo hacia adentro. Ahora ajusta tu posición corporal para girar hacia adentro contra la resistencia. Repite 10 a 15 veces en cada brazo, en cada dirección.

El camino a la recuperación

La recuperación de una lesión del manguito rotador puede ser un proceso largo. Una lesión así es fundamentalmente una forma de tendinitis; evita las actividades que la agravan como primer paso hacia la recuperación. El estiramiento, el hielo, los masajes y los antiinflamatorios como ibuprofeno y naproxeno pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, y a acelerar la recuperación. Una vez que el dolor y la inflamación hayan desaparecido, los ejercicios que fortalecen tu manguito rotador deberán convertirse en una parte regular de tu rutina de ejercicio.