Si alguna vez has estado en un club de salud o realizaste tu propia rutina de ejercicios, es probable que hayas llegado a través de los ejercicio estocada (lunge). Una estocada es un ejercicio calisténico que también puede ser clasificado como un ejercicio de entrenamiento de resistencia. A medida que te mueves dentro y fuera de una estocada, el peso del cuerpo se convierte en la fuerza de resistencia. Las estocadas te permiten elevar tu ritmo cardíaco, además de apuntar a varios grupos musculares a la vez.

Técnica apropiada

Realizar cada estocada con la técnica adecuada te asegura que tus músculos se beneficiarán y también reducirás el riesgo de cualquier lesión. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los costados. Avanza de 2 a 3 pies hacia adelante con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas para descender hacia abajo en una estocada. Ambas rodillas deben crear ángulos de 90 grados. Mantén tu rodilla delantera directamente sobre tus tobillos y detrás de los dedos para evitar la tensión innecesaria sobre tus rodillas. Empuja con la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. Repite con el pie izquierdo dando un paso adelante.

Beneficios

Las estocadas son un ejercicio de la parte inferior cuerpo que se dirige a varios grupos musculares a la vez. Los músculos glúteos ubicados en las caderas y las nalgas junto con los tendones de la corva y el cuádriceps de tu pierna superior son los músculos principales que se utilizan durante una estocada. Los músculos de la pantorrilla en tus piernas, los músculos abdominales y los músculos de la espalda también se utilizan para estabilizar este ejercicio. Las estocadas también ayudan a tu cuerpo a quemar calorías para perder peso. Según HealthStatus.com, una persona de 150 libras puede quemar hasta 51 calorías aproximadamente con 10 minutos de estocadas.

Variaciones

Hay varias variaciones en la estocada básica que pueden ayudar a aumentar el desafío de tus entrenamientos y te darán más resultados. En lugar de dar un paso adelante con su pie principal, intenta caminar hacia atrás o hacia un costado de tu cuerpo. También puedes mantener una mancuerna en cada mano para aumentar la cantidad de peso que estás moviendo en cada estocada.

Alternativas

Junto con el cambio del estilo de la estocada que realices, se pueden realizar diferentes ejercicios para apuntar a los mismos grupos de músculos. Si siempre realizas el mismo tipo de ejercicios, con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a la altura y ya no obtendrás resultados. Esto se conoce como meseta. Prueba otros ejercicios de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo como sentadillas (squats), press de piernas (leg presses) y flexiones de piernas (leg curls).