Tu sacro es el hueso de forma triangular, que en realidad está formado por cinco huesos fusionados entre sí,en la base de la columna vertebral. Según Peter F. Ullrich, MD, en el sitio web Spine Health, el dolor de espalda a menudo se origina en esta zona, ya que está sujeta a una gran cantidad de estrés y movimiento durante actividades deportivas. Sentarse por largo tiempo también puede presionar el sacro. Podrías encontrar que determinados estiramientos ayudan a aliviar el dolor asociado con el sacro.

La región sacra

Tu sacro proporciona un soporte para la columna vertebral, se conecta con los huesos de la cadera para formar las articulaciones sacroilíacas y conduce a los nervios sacro y vasos sanguíneos, dice Ullrich. Si tus articulaciones sacroilíacas o tienen hipermovilidad o no tienen suficiente soltura, podrías experimentar dolor, por lo general en un lado de la espalda inferior que irradie hacia la pierna correspondiente. El malestar podría ser difícil de diagnosticar con precisión debido a que los síntomas son similares a los de un disco herniado y a problemas del nervio ciático. Según Ron S. Miller, PT, en el sitio web Spine Health, los estiramientos suaves pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento en la articulación sacroilíaca afectados y reducir la inflamación.

Estiramiento de rodilla al pecho

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva la rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos por detrás de la rótula; tira de ella hacia el pecho varias veces con suavidad para aumentar el estiramiento antes de regresar el pie al suelo. Cambia de pierna y repite 10 veces en cada lado.

Arquear la espalda

Acuéstate boca abajo en el suelo y estira los brazos para levantar el torso del suelo. Las caderas y las piernas deben estar en contacto con el suelo en todo momento. También es importante mantener los músculos de la espalda, las nalgas y las piernas relajadas para evitar ejercer presión sobre su espalda baja. Trata de mantenerte en la posición durante unos cinco segundos, aumentando gradualmente a 30 segundos conforme mejora tu flexibilidad y se reduce el dolor.

Giro suave

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Manteniendo las rodillas juntas y los pies en el suelo, gira suavemente las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro. No podrás mover las piernas demasiado lejos en ninguna, y la región lumbar debe permanecer relativamente quieta; este movimiento proporciona un estiramiento agradable y suave de las articulaciones afectadas.

Agacharse con la pierna extendida

Párate con los pies separados al ancho de hombros y luego agáchate tanto como puedas. Mantén los pies apoyados en el suelo y empuja los glúteos hacia atrás, con el objetivo de conseguir que tus caderas bajen lo más que puedas. Mantén este estiramiento durante 10 segundos, levántate con lentitud y repite el ejercicio entre cinco y 10 veces, tres veces al día, señala el sitio web Sports Injury Clinic.

Estiramiento del flexor de la cadera

Este ejercicio estira la parte anterior de las caderas, explica el sitio web Sports Injury Clinic. Arrodíllate en el suelo y luego coloca un pie adelante apoyando toda la planta sobre el suelo y la rodilla doblada a 90 grados. Inclínate hacia la pierna de adelante, empujando las caderas hacia el frente; mantén la posición durante no más de 20 segundos. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el estiramiento. Relájate y repite hasta cinco veces.