También conocido como fractura de tobillo, un tobillo roto implica huesos y ligamentos dañados en la articulación del tobillo. Los síntomas incluyen dolor severo, hinchazón, moretones e incapacidad para llevar peso en el pie. Un tobillo roto puede llevar varias semanas o meses en sanar. Durante la recuperación, necesitarás no pisar con el tobillo para asegurarte de que cura bien. Aunque deberías evitar hacer ejercicio con el pie dañado, hay una variedad de ejercicios que puedes realizar mientras te curas de un tobillo roto.

Ejercicios de brazo y hombro

Tumbado sobre tu espalfa, extiende un brazo hacia el techo, con los dedos estirados. Dibuja despacio 10 pequeños círculos en dirección de las agujas del reloj y después otros 10 en dirección contraria. Después, dibuja 10 círculos grandes en dirección de las agujas del reloj y en la contraria. Repite con el otro brazo. Si sólo estás recuperándote de un tobillo roto, deberías poder realizar ejercicios de brazo simples con pesos ligeros desde la cama. Las ideas de ejercicios incluyen extensiones de bíceps por encima de la cabeza (overhead triceps extensions), prensas de hombro (shoulder presses), de pecho (chest presses) y curl de bíceps (bicep curls).

Ejercicios de pierna

Después de un tobillo roto, probablemente necesitarás evitar hacer ejercicio con la pierna dañada. Sin embargo, estos ejercicios se pueden realizar en la pierna sana. Mientras estás tumbado en la cama, dobla la rodilla y presiona tu pie plano contra la cama. Desliza tu talón despacio a lo largo de la cama, hacia tus nalgas. Después vuelve a deslizarlo despacio hacia la posición inicial. En esta misma posición de pierna doblada, desliza despacio tu pie fuera, al lado, y después de nuevo al centro. Extiende tu pierna recta con el pie flexionado. A medida que aprietas los músculos en tu muslo, dobla la rodilla y llévala hacia tu cintura. Usa los brazos para abrazar la rodilla contra tu cuerpo hasta cinco segundos antes de volver a la posición inicial.

Ejercicios abdominales

Para mucha gente, los ejercicios abdominales pueden realizarse fácilmente desde la cama. Sin embargo, si sueles meter tus pies bajo el sofá mientras trabajas tus abdominales, puede ser difícil realizar estos ejercicios con un tobillo roto. Empieza realizando de 10 a 20 contracciones tradicionales. Después, modifica las contracciones para trabajar tus músculos oblícuos. Con las manos detrás de la cabeza, lleva tu codo a la rodilla opuesta cada vez que te contraigas hacia adelante. Desliza tus manos bajo las nalgas y extiende tus piernas rectas en la cama. Usa tus músculos abdominales para elevar tu pierna sin dañar hacia el techo. Mantén de dos a tres segundos y después baja despacio de nuevo a la cama. Repite 10 veces.

Ejercicios de rango de movimiento

Cuando estás en cama tras un daño serio, los ejercicios de rango de movimiento son vitales para mantener la salud y la integridad de tus articulaciones. Cuando se hacen regularmente, estos ejercicios mantienen flexibles tus articulaciones, mantienen la fuerza muscular, incrementan la circulación y evitan coágulos sanguíneos. Cuando hagas los ejercicios de rango de movimiento, empieza en tu cuello y baja hasta los dedos de los pies. Estos ejercicios simplemente implican mover las articulaciones en cada dirección posible. Por ejemplo, ejercitar el cuello implica llevar tu barbilla al pecho, inclinar tu cabeza hacia atrás para mirar al techo, mirar de lado a lado y dejar caer las orejas a los hombros. Junto con el cuello, los ejercicios de rango de movimiento deberían realizarse en hombros, codos, antebrazos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos.. Mientras te recuperes de un tobillo roto, evita los ejercicios de rango de movimiento en la pierna dañada.